＜目次＞
1. はじめに
2. 更年期症状の基本知識
3. 症状別の対策
- ホットフラッシュ
- 睡眠の問題
- 肌の変化
- 気分の波
4. 職場での対処法
5. ライフスタイルの見直し
6. 家族との付き合い方
7. おすすめの市販品
8. 医療機関の活用
9. おわりに
はじめに
50代特有の悩みといえば、更年期症状。
私も2年前から急に汗が出やすくなり、仕事中に突然のホットフラッシュに見舞われることも多く、業務に集中できないのが悩みでした。
今回は、実際に私が経験した症状とその対策について、具体的にお話しします。
更年期症状の基本知識
私の場合、48歳頃から徐々に症状が出始めました。
- 生理不順（48歳～）
- 寝汗（49歳～）
- ホットフラッシュ（50歳～）
- 肌の乾燥（51歳～）
- 不眠（51歳～）
症状別の対策
＜ホットフラッシュ＞
～予防的な対策～
- 朝：
- 起床時に白湯を1杯（常温）
- 首回りが広めの服選び
- 昼：
- 11時と15時に経絡マッサージ（各3分）
- こまめな水分補給（1時間に1回）
- 夜：
- 入浴は就寝2時間前まで
- 夕食は早めに軽めに
～発生時の対処法～
1. 即効性のある対策
- 携帯扇風機の使用
- 冷感シートの活用
- 首筋を冷やす
2. 服装の工夫
- レイヤード式の着こなし
- 吸汗速乾素材の活用
- 予備の下着を常備
＜睡眠の問題＞
～ 寝室環境の整備～
- 温度：25度設定
- 湿度：40～50％
- 寝具：
- 敷きパッド（冬は蓄熱、夏は接触冷感）
- 調温素材の枕カバー
- 季節に応じた掛け布団の使い分け
～ 就寝前のルーティン～
1. 2時間前から
- カフェイン摂取を控える
- 炭水化物中心の軽い夜食OK
2. 1時間前から
- ブルーライトカットメガネ着用
- アロマディフューザー使用（ラベンダー）
3. 30分前から
- 軽いストレッチ
- 深呼吸（4-7-8呼吸法）
＜肌の変化＞
～スキンケアの見直し～
- 朝：
- 洗顔は水かぬるま湯のみ
- 化粧水2度づけ
- 美容液（セラミド配合）
- 日焼け止め（SPF50+）
- 夜：
- クレンジング（オイルタイプ）
- 泡洗顔
- 化粧水（3～4回重ねづけ）
- 美容液
- クリーム（厚めに塗布）
～体の保湿～
- 入浴後10分以内のケア
- セラミド配合ボディクリーム
- 特に気を付ける部分（肘、膝、かかと）
＜ 気分の波＞
～予防的なケア～
1. 運動療法
- 朝の簡単ヨガ（10分）
- 昼休みの散歩（15分）
- 夕方のストレッチ（5分）
2. リラックス法
- 呼吸法（1日3回）
- アロマテラピー
- 趣味の時間確保
職場での対処法
＜デスク周りの整備＞
1. 必需品リスト
- 卓上扇風機
- 保冷剤
- 冷感タオル
- 着替え一式
- 制汗シート
2. 温度調整グッズ
- ひざ掛け
- カーディガン
- 冷却スプレー
＜会議中の対策＞
- 水筒を持参
- 扇子を活用
- 座席は出口に近い位置を確保
ライフスタイルの見直し
＜食事面での工夫＞
- 大豆製品を毎日摂取
- 魚を週3回以上
- 緑黄色野菜を毎食
- 糖質は玄米や雑穀を中心に
＜運動習慣＞
- 通勤時の1駅歩き
- 休憩時の階段使用
- 週末の自宅ヨガ
家族との付き合い方
＜夫への伝え方＞
- 症状について丁寧に説明
- 協力してほしい具体的な内容を明示
- 感謝の気持ちを伝える
＜子どもとの関係＞
- イライラ時は一呼吸
- 自分の時間を確保
- 家事の分担を依頼
おすすめの市販品
＜漢方薬＞
- 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
血のめぐりを良くして体を温めます。冷え・むくみ・生理不順・めまい等に。
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）
女性のホルモンの変動に伴って現れる精神不安、冷え症、月経不順、更年期障害、不眠症等に。
※医師に相談の上で選択
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＜サプリメント＞
- 大豆イソフラボン
- マルチビタミン
- オメガ3脂肪酸
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医療機関の活用
＜受診のタイミング＞
- 生活に支障が出始めたら
- 3ヶ月以上症状が続く場合
- 気分の落ち込みが激しい時
＜上手な相談方法＞
1. 事前準備
- 症状メモの作成
- 生活習慣の記録
- 気になる点のリストアップ
2. 相談時の工夫
- 優先順位をつけて相談
- 具体的な例を挙げる
- 質問事項を準備
おわりに
更年期症状は人によって現れ方も程度も様々です。
この記事でご紹介した対策は、あくまでも私の経験に基づくものです。
皆さんも、自分に合った方法を見つけていただければ幸いです。
※体調の変化やお悩みがある場合は、必ず医師に相談してください。この記事は、あくまでも個人の体験に基づく情報です。
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