こんにちは。仕事と家庭の両立に奮闘している皆さん、お疲れ様です。
今日は、同じように働きながら家庭を守る50代主婦として、日々実践している健康管理のコツをお伝えしたいと思います。
＜目次＞
1. 朝のストレッチルーティン
2. 更年期対策グッズ
3. 平日の食事管理
4. 効果的な休日の過ごし方
5. 睡眠の質を上げる工夫
6. 健康診断スケジュール管理
7. 体調管理ノートの活用
8. おわりに
朝のストレッチルーティン
～朝は「ながらストレッチ」から始める～
歳を重ねるにつれて、朝の目覚めと共に感じる体のこわばり。
特に肩や腰の違和感は、一日の活力を奪ってしまいます。
でも、忙しい朝に時間をとってストレッチをするのは難しいですよね。
そこでおすすめなのが「ながらストレッチ」です。
炊飯器のスイッチを入れてから、以下の簡単ストレッチを行います。
1. 肩回し（各方向10回ずつ）
- 初めはゆっくり小さく回す
- だんだん大きな円を描くように
- 特に後ろに回すときは意識的にゆっくりと
2. その場足踏み（30秒）
- かかとをしっかり上げる
- 膝は軽く曲げる程度
- 息を止めないように注意
3. 腰のひねり（左右各10秒）
- 台所の流し台につかまりながら
- つま先は正面に向けたまま
- 上半身だけをゆっくりひねる
更年期対策グッズ
～更年期症状との上手な付き合い方～
50代特有の悩みといえば、更年期障害。
私も2年前から急に汗が出やすくなり、仕事中に突然のホットフラッシュに見舞われることも。
対策として、以下の工夫をしています。
・デスクに小型の扇風機を置く
・首もとをすぐに冷やせる冷感タオルを常備
・こまめな水分補給（特に白湯がおすすめ）
・急な症状に備えて、着脱しやすい服装を心がける
＜職場デスク常備品＞
- 扇風機：充電式のネックバンド型小型扇風機、USBでパソコンに繋げられるコンパクト扇風機
- 冷感タオル：100均で購入した200円の速乾タイプ
- 白湯：保温できる水筒に入れて常備
- 予備の下着：汗対策用に必ず1セット
- 制汗シート：薬用パウダーシート
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平日の食事管理
～疲労回復は「食事」から～
仕事と家事の合間の食事は、つい簡単に済ませがちです。
でも、50代は若い頃以上に栄養バランスが大切。
私は、以下の事を心がけています。
・朝食は必ず食べる（前日の夜に具材を準備）
・常備菜を週末にまとめて作っておく
・スーパーの総菜を上手に活用（野菜中心に選ぶ）
・夜9時以降は食べない
＜朝食の例（前夜10分で仕込み）＞
- オートミール（40g）＋牛乳
- カットりんご（皮ごと）
- ゆで卵（2個）
＜週末の常備菜作り（日曜午前中2時間）＞
1. 作り置きおかず
- 鶏むね肉の味噌漬け（4日分）
- 野菜の煮浸し（3日分）
- ひじきの煮物（5日分）
2. カット野菜の準備
- きゅうり、人参はスティック状に
- キャベツは千切りにして密閉容器に
- ブロッコリーは小房に分けて下茹で
効果的な休日の過ごし方
～休日の過ごし方を見直す～
平日の疲れを休日にリセットできないと、心身ともに消耗してしまいます。
でも、掃除や洗濯に追われているうちに、あっという間に月曜日…という経験はありませんか？
私が実践している休日の過ごし方
・午前中に家事を終わらせる
・午後は自分の時間として確保
・週1回は必ず散歩や軽い運動を取り入れる
・月に1度は友人とランチを楽しむ
＜土曜日のタイムスケジュール＞
- 7:00 起床
- 7:30-9:30 洗濯＆掃除
- 10:00-12:00 買い物＆家事
- 13:00-15:00 趣味の時間（私の場合はハンドメイド）
- 15:00-16:00 散歩（近所の公園一周：約3000歩）
- 夕方以降はフリータイム
睡眠の質を上げる工夫
～睡眠の大切さ～
50代になって実感するのが、睡眠の大切さ。
質の良い睡眠をとるために、就寝1時間前からは
・スマートフォンの使用を控える
・お風呂でゆっくり温まる
・ストレッチや深呼吸で体をリラックス
・寝室の温度は26度以下に調整
＜就寝1時間前からのルーティン＞
- 22:00 スマホを別室に置く
- 22:05-22:20 ぬるめのお風呂（38度）
- 22:20-22:30 保湿ケア
- 22:30-22:40 寝室の環境整備
- エアコン25度設定
- 加湿器ON（40％設定）
- 遮光カーテンを閉める
- 22:40-22:55 ストレッチ（床でゆっくり）
- 23:00 就寝
健康診断スケジュール管理
～定期検診は必須～
年齢とともに気になる健康診断。
面倒くさがらずに、以下の検査は必ず受けるようにしています。
・乳がん検診（2年に1回）
・子宮がん検診（2年に1回）
・骨密度検査（年1回）
・歯科検診（半年に1回）
＜年間スケジュール＞
- 4月：会社の定期健診
- 6月：乳がん検診
- 9月：婦人科検診
- 12月：歯科検診
- 2月：骨密度検査
＜予約のコツ＞
- 3ヶ月前から予約できる病院が多い
- 土曜の午前中は混むため、平日の午前一番を確保
- 人間ドックは年1回、バースデー月に受診
体調管理ノートの活用
～100円ショップのノートに、毎日記録～
- 体重（朝一番）
- 体温（起床時）
- 睡眠時間
- 歩数
- 気になる症状
- 生理不順や不調
このノートは婦人科受診時に持参し、先生に相談する際の参考にしています。
おわりに
忙しい毎日の中で、全てを完璧に実践するのは難しいかもしれません。
でも、できることから少しずつ始めていけば、必ず体調の変化を実感できるはずです。
皆さんも、無理のない範囲で、自分に合った健康管理を見つけていってくださいね。
次回は、これらの習慣を始めて実際に改善された症状や、失敗談についてもお話ししたいと思います。
※体調の変化やお悩みがある場合は、必ず医師に相談してください。この記事は、あくまでも個人の体験に基づく情報です。
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